Welches Eiweiß zu welchem Zeitpunkt?

Proteine – kaum ein Begriff wird unter Bodybuildern und Kraftsportlern wohl mehr diskutiert als dieser aus ernährungsphysiologischer Sicht sehr komplexe Makronährstoff, der in jeder menschlichen Zelle zu finden ist und den Hauptbestandteil der Muskeln ausmacht. Doch für Trainierende, ganz gleich ob Amateur oder Profi, ist Protein nicht immer gleich Protein. Denn die unterschiedlichen Eiweißsorten und –quellen haben unterschiedliche biologische Eigenschaften, weswegen bei der Einnahme auch der Zeitpunkt relevant ist, um den maximalen Nutzen aus den Supplements herauszuholen.

protein-shake

Die unterschiedlichen Proteinsorten
Aktuell gibt es fünf wesentliche Protein-Varianten, die im Bereich der Supplementierung unter Sportlern von wesentlicher Bedeutung sind. Hierauf verweisen auch renommierte Online-Portale wie http://www.sportnahrung-engel.de/index.php/cat/c1_Eiweiss.html, die den Stellenwert von Protein für Sportler nochmal ausführlich erläutern. Kurz ein Überblick, um welche Eiweißsorten es sich handelt und was die Produkte im Speziellen auszeichnet:

  • Whey Protein: Unterschieden wird zwischen dem Konzentrat, dem Isolat und selten auch dem Hydrolysat. Whey erzielt aufgrund spezieller Filtrationsmethoden einen besonders hohen Proteinanteil von teils bis zu 90 Prozent, wobei der Anteil von Fett und Kohlenhydrate sehr gering ist.
  • Casein: Gibt es als Micellar- und Calcium-Variante. Ersteres besteht aus einem Gemisch von Whey und Casein, letzteres besitzt keine Milchbestandteile und besteht ausschließlich aus Casein.
  • Soja Protein: Ein rein pflanzlich gewonnenes Eiweiß, das deswegen auch als Veganer-Protein bezeichnet wird. Es steht dem Blut fast so schnell wie Whey zur Verfügung. Das enthaltene Protein besitzt allerdings nur einen geringen Methionin-Anteil.
  • Egg Protein: Besitzt nur wenig Fett und Kohlenhydrate und gelangt schnell in den Blutkreislauf. Besitzt allerdings einen starken Eigengeschmack und wird somit nur sehr selten verwendet.
  • Mehrkomponenten-Eiweiß: Besteht aus verschiedenen Proteinquellen, wobei Egg-Protein und Whey fast immer Bestandteile sind.

Über Wirkungsgrad und Einnahmezeitpunkt von Protein-Supplements
Erstes Kriterium für viele Nutzer von Proteinpulver ist die biologische Wertigkeit. Um diesen bestimmen zu können, wurde ein theoretischer Referenzpunkt kreiert. So hat Egg-Protein den Wert 100, Whey liegt bei 104 und Casein lediglich bei 77. Doch sagen diese Werte nichts über die Qualität des Proteins aus. Denn je nach Anwendungszeitpunkt ergeben sich klare Vor- und Nachteile der jeweiligen Proteinsorten.

Whey ist der Shake für vor und direkt nach dem Training. Vor dem Training erhöht das schnell verfügbare Protein des Wheys den Aminosäurespiegel im Blut und kreiert die ideale anabole Voraussetzung für das Training. Direkt nach dem Training verlängert der Whey-Shake die Aminosäurekonzentration im Blut und gewährleistet die idealen Voraussetzungen für das Muskelwachstum. Auch direkt nach dem Aufstehen ist Whey eine gute Ergänzung zum Frühstück, um den Körper schnell mit wichtigen Proteinen zu versorgen.

Hierfür ist allerdings auch das Mehrkomponentenprotein bestens geeignet, das am ehesten einem Mahlzeitersatz entspricht, da es viele verschiedene Proteine aus unterschiedlichen Quellen zur Verfügung stellt. Auch Personen, die viel und lange arbeiten müssen und keine Zeit für eine Mittagspause haben, können mit dem Mehrkomponentenprotein gut und schnell verdauliche Proteine zu sich nehmen.

Schlafen müssen wir täglich. Sechs bis acht Stunden Schlaf je Nacht bedeuten jedoch eine lange Zeit, in der der Körper nicht mit Eiweißen versorgt wird. Vor dem Schlafen ist Casein das wohl am besten geeignete Supplement, da Casein nur langsam verdaut wird und den Körper über einen Zeitraum von bis zu acht Stunden kontinuierlich mit Protein versorgt.

Personen, die einen alternativen Ernährungsstil pflegen, beispielsweise Veganer, oder Menschen mit Krankheiten wie der Laktose-Intoleranz profitieren vom pflanzlichen Protein des Soja-Isolats.

 

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