Tipps zur Kreatineinnahme

Auf der Webseite von Sportnahrung-Engel.de habe ich hier: http://www.sportnahrung-engel.de/index.php/cat/c3_Creatin.html ein paar interessante Tipps zur Kreatineinnahme gelesen, die ich gerne in diesem Artikel aufnehmen und etwas ausführen möchte. Wissenschaftlich ist die Wirksamkeit von Kreatin unlängst belegt und auch Erfahrungsberichte zeigen, wie effektiv und effizient Kreatin eine Zunahme von fettfreier Muskelmasse begünstigt und wohlmöglich auch die aerobe Leistung steigern kann. Die besten Tipps und Tricks, die bei der Kreatinneinnahme von Kraftsportlern beachtet werden sollen, zeigen wir im Folgenden.

Welches Training eignet sich am besten während der Kreatin-Kur?
Viele Trainierende begehen den Fehler, eine Kreatin-Kur nicht mit ihrem individuellen Trainingsprogramm abzustimmen. Dabei kann Kreatin seine spezifische Wirkung erst entfalten, wenn auch eine entsprechende muskuläre Belastung stattfindet – dies belegen auch Studien.

Um dies zu verstehen, muss die Wirkungsweise von Kreatin entschlüsselt werden. Kreatin wirkt sich direkt auf die Resynthese von ATP aus. Dies bedeutet, dass die maximale Leistungsfähigkeit für einen längeren Zeitraum aufrechterhalten werden kann, somit also mehr Wiederholungen mit schwerem Gewicht während eines Satzes möglich sind. Hieraus ergibt sich, dass die Intensität und die Wiederholung, also die Dauer und Häufigkeit der maximalen Kraftfreisetzung, eben auch diesem Vermögen angepasst werden sollten. Eine Kreatineinnahme sollte also bestenfalls von einem Training mit hohen Gewichten und somit moderatem Volumen begleitet werden.

Wie sieht der ideale Einnahmezyklus aus?
Studien belegen, dass der Körper vor allem in der ersten Woche nach Beginn der Einnahme positiv auf die Kreatinzufuhr reagiert (vgl. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15142029), hingegen die folgenden Wochen im Vergleich nur eine geminderte Leistungssteigerung verzeichnen. Daher ist es sinnvoll, die Ladephase zu verlängern, um somit auch länger von der leistungsfördernden Wirkung profitieren zu können. Hieraus ergibt sich allerdings, Kreatin aufgrund der erhöhten Dosierung für einen längeren Zeitraum abzusetzen, um eine Kontaminierung zu verhindern.

Wie sollte die Ernährung während einer Kreatin-Kur aussehen?
Bestenfalls besteht während der Kreatin-Kur ein hyperkalorischer Zustand, der bedeutet, dass dem Organismus mehr Energie in Form von Kalorien verabreicht wird, als dieser verbraucht. Dies begünstigt die Hypertrophie, also das Muskelwachstum. Die Kalorienzufuhr sollte an Trainingstagen deutlich höher ausfallen als an trainingsfreien Tagen. Insbesondere eine erhöhte Proteinzufuhr von mindestens zwei bis drei Gramm pro Kilogramm Körpergewicht ist anzuraten.

Wichtig ist es, auch eine Superkompensationsphase einzuhalten. Dies bedeutet, die Kohlenhydratzufuhr während der Phase der höchsten Dosierung zu senken. Hierdurch werden die Glykogenspeicher der Muskelzellen entleert. Bestenfalls geschieht dies zusammen mit einem Entladungstraining. Durchschnittlich benötigt der Körper hierfür drei Tage. Während dieser Zeit sollte die Proteinzufuhr erhöht werden, um kein Kaloriendefizit zu erzielen. Nach der Entladung sollte die Kohlenhydratzufuhr auf circa 150 Prozent erhöht werden, während die Proteinzufuhr leicht gesenkt wird. Danach darf wieder zur gewohnten Ernährungsweise übergegangen werden.

Sollte Kreatin mit anderen Supplements kombiniert werden?
Manche Studien (vgl. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12930166) weisen darauf hin, dass Kreatin in Verbindung mit Glutamin Vorteile beim Zuwachs fettfreier Muskelmasse sowie bei der Kraftleistung bringen kann. Abgeraten wird während der Kreatin-Kur von einer Koffein-Zufuhr (vgl. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11796658). Dies hängt mit dem Fakt zusammen, dass Koffein die Muskelerholungszeit erhöht. Eine Reduktion dieser Zeit ist jedoch gerade während des Trainings entscheidend. Nur eine Verkürzung der Muskelerholungszeit kann die maximale Kraftleistung bei aufeinanderfolgenden Wiederholungen entfalten.

Tipps in der Zusammenfassung

  • Bestenfalls fällt das Training intensiv mit hohem Gewicht und moderatem Volumen aus
  • Eine Kreatin-Kur wird möglichst kurz (circa 4 Wochen) gehalten
  • Die Kreatin-Dosierung sollte sich durchschnittlich an der Dosierung während der Ladephase orientieren
  • Die Ernährung während der Kreatin-Kur ist hyperkalorisch mit erhöhter Eiweißzufuhr
  • Während des höchsten Dosierungszyklus erfolgt eine Superkompensationsphase
  • Während der Kreatin-Kur kann Glutamin die Wirkung optimieren
  • Verzichtet werden sollte während der Kreatin-Kur auf Koffein
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