Pflanzliche Proteinquellen – alles über Reis, Soja, Hanf und mehr

Proteinpulver gehört zu den Basis-Supplements, das nicht nur im Bereich von Kraft- und Ausdauersport zum Einsatz gelangt, sondern auch Bestandteil vieler Diätformen ist. Bei den meisten Proteinshakes handelt es sich schlicht und einfach um zerstäubte Lebensmittel, zumeist aus tierischen Quellen. Doch wer einen alternativen Lebensstil pflegt und freiwillig auf Milch- und Eiproteine verzichtet, muss sich auch im Bereich seiner Eiweißzufuhr nach Alternativen umschauen. Pflanzliche Proteinquellen können diesen Bedarf erfüllen.

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Tierische und pflanzliche Proteinquellen – wo ist der Unterschied?
Dass tierische Eiweiße aus Tierprodukten und pflanzliche Proteine aus natürlichen Quellen bezogen werden, dürfte klar sein. Doch stellt sich die Frage, warum die meisten Proteinshakes ausschließlich aus tierischen Quellen entstehen. Oder anders gefragt: Was macht tierisches Protein „besser“ als das pflanzliche Pendant?

Der große Unterschied besteht in der biologischen Wertigkeit. In diesem Punkt sind tierische Eiweiße den pflanzlichen Eiweißquellen überlegen. Unter dem Begriff der biologischen Wertigkeit ist so viel zu verstehen, dass aus derselben Menge eines tierischen Eiweißes mehr Körpersubstanz aufgebaut werden kann als durch dieselbe Menge eines pflanzlichen Proteins.

Die meisten tierischen Eiweiße besitzen alle 22 Aminosäuren, die sich auch im menschlichen Körper wiederfinden lassen, was bei pflanzlichen Proteinen kaum der Fall ist. Für Sportler, insbesondere mit dem Ziel Muskelaufbau, bieten Proteinshakes auf Basis tierischer Proteinquellen also mehr Vorteile, da sie besser verwertet werden können. Allerdings heißt dies nicht, dass pflanzliches Eiweiß keinen Nutzen hat.

Die Mischung macht’s
Im Sinne der Gesunderhaltung ist es ratsam, sowohl tierische als auch pflanzliche Eiweiße zu konsumieren. Denn obgleich das tierische Eiweiß dem menschlichen Eiweiß ähnlicher und somit hochwertiger ist, geht mit übermäßigem Verzehr tierischer Produkte auch eine erhöhte Aufnahme von Fetten, Purin und Cholesterin einher, was sich wiederum negativ auf die Gesundheit auswirken kann.

Wer sich nun nach pflanzlichen Proteinquellen umschaut, Sport betreibt und diese ebenfalls durch Shakes zu sich nehmen möchte, der wird auch fündig werden. Um speziell Muskelaufbau alleine auf  Basis pflanzlicher Eiweiße umzusetzen, ist es allerdings ratsam, unterschiedliche pflanzliche Eiweiße miteinander zu kombinieren. Im Folgenden stellen wir die besten pflanzlichen Eiweißquellen vor:

  • Sojaprotein: Besitzt ein vollständiges Aminosäure-Profil, obgleich es etwas an Gehalt der essentiellen Aminosäure Methionin einbüßt.
  • Hanf: Hierbei handelt es sich ebenfalls um eine vollständige pflanzliche Eiweißquelle, die neben Proteinen auch wertvolle Kohlenhydrate und Fettsäuren wie Omega-3 liefert.
  • Reisprotein: Verfügt über ein nicht ganz vollständiges Aminosäure-Profil und wird daher am besten mit anderen pflanzlichen Eiweißquellen kombiniert. Dafür ist es sehr magenfreundlich und besitzt keine typischen Allergene.
  • Erbsenprotein: Dies ist das womöglich hochwertigste pflanzliche Eiweiß, das mit dem tierischen Whey-Protein verglichen werden kann. Im Erbsenprotein lassen sich alle relevanten Proteine wiederfinden, die für die Proteinsynthese, den Muskelaufbau, vonnöten sind. Erbsenprotein wird sehr gerne mit Reisprotein kombiniert.

Vorsicht beim Einkauf
Gerade in Deutschland ist es mitunter schwierig, an pflanzliche Proteinshakes zu gelangen, die hierzulande im Regelfall auch noch stark überteuert sind. Viele Menschen greifen daher auf Produkte aus dem Ausland zurück. Gerade Leistungssportler sollten sich jedoch genau informieren, ob die Produkte getestet wurden und womöglich eine Doping-Gefahr darstellen. Orientiert werden kann sich an der Kölner Liste, die auch zahlreiche Proteinshakes auf mögliche Nebenwirkungen und Risiken getestet hat. Auf dem deutschen Markt bietet z.B. nu3.de pflanzliche Proteinshakes wie Hanf-, Reis- oder Sojaprotein an.

 

Bild: Farmanac, flickr.com

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