Aminosäuren zur Regeneration im Ausdauersport

Das perfekte Training sieht für den Körper genauso viele Ruhephasen wie Trainingsphasen vor. Die Abwechslung ist nötig, denn erst in der Ruhephase kann der Körper sich von den vorausgegangenen Strapazen erholen, Muskelgewebe reparieren und neues Gewebe aufbauen. Nahrungsergänzungsmittel zur gezielten Unterstützung beim Sport sind nicht neu – Vitaminpräparate, Magnesium und Eiweiß werden schon lange empfohlen.

Was passiert in der Ruhephase? Regeneration und Aufbau
Bei Belastung entstehen in der Muskulatur leichte Schäden, Ammoniak und Laktat werden gebildet, Energie wird verbraucht. Nach dem Sport werden diese kleinen Schäden an der Muskulatur repariert. Der Ammoniak wirkt sich negativ auf die Psyche aus, stört aber auch im Muskel – er muss abgebaut werden, das Laktat auch. Und letzten Endes benötigt der Körper Energie, um die Muskulatur weiter auszubauen. Während der Regenerationsphase laufen also ganz viele Prozesse gleichzeitig im Körper ab. Wer die Ruhephasen nur mit Dehnübungen und Massagen verbringt, tut dem Körper keinen Gefallen, denn das bringt nicht ausreichend Ruhe. Sauna, Schlaf, ausgewogene Ernährung und viel Energie sind ebenfalls nötig. Nun ist aber gerade die Ernährung ein Problem, denn viele Sportler nehmen aufgrund strenger Diätvorgaben zu wenige Kohlenhydrate und Nährstoffe zu sich. Der Körper kann sich nicht nur schlecht reparieren, sondern er beginnt, eigene Muskelfasern zu Kohlenhydraten zu verstoffwechseln (Katabolismus).

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Was genau machen die Aminosäuren? Abbau von Ammoniak und mehr
Es gibt viele verschiedene Aminosäuren, die im Körper ganz unterschiedlich wirken. Relevant für die Regeneration direkt nach dem Sport sind Arginin, Glutamin und Lysin. Diese Eiweißbauteile werden im Körper benötigt, um nach dem Sport im Körper Zellen und Gewebe aufzubauen (sie sind Bestandteil davon), sie werden für Enzyme, für Hormone und die Blutgerinnung benötigt. Glutamin ist ganz konkret an der Bildung des Immunsystems im Darm beteiligt, es ist an der Bereitstellung von Glykogen in der Muskulatur beteiligt. Arginin wird gebraucht, um nach dem Sport Laktat und Ammoniak in der Muskulatur abzubauen. Carnithin wird gebraucht, um Fettsäuren in die Zellkraftwerke zu transportieren und in Energie umzusetzen. Leucin, Isoleucin und Valin kommt im Muskel- und Proteinstoffwechsel eine aufbauende Funktion zu, sie sind also auch wichtig. Noch detaillierte Informationen zu den einzelnen Aminosäuren gibt es auf Vitaminratgeber. Ausdauersportler brauchen laut Studien nicht so viel Eiweiß wie Kraftsportler, aber genaue Angaben sind schwierig, denn es liegen in der Literatur keine eindeutigen Werte vor.

Wann braucht der Körper was? Flüssige und feste Nahrung nach dem Sport
Während der ersten halben Stunde nach dem Sport braucht der Körper schon die ersten Nährstoffe. Durch Schwitzen wurde Wasser ausgeschieden, der Flüssigkeitshaushalt sollte durch viel Trinken aufrecht erhalten werden. Eiweißhaltige Getränke bieten sich an, denn jetzt kann man schon die ersten Nährstoffe zur Regeneration zuführen. Ideal ist eine Mischung aus 60 bis 80 g Kohlenhydrate, mindestens 400 mg Natrium, 20 bis 25 g Eiweiß und mindestens 600 mg Kalium. Die Angaben beziehen sich auf einen Liter Flüssigkeit. Molke ist ein ganz gutes Getränk, denn sie enthält eine passende Nährstoffmischung. Aber auch Nahrungsergänzungsmittel für Sportler (Eiweißgetränke) sind unter Umständen geeignet. Erst eine bis eineinhalb Stunden nach dem Sport sollte die erste feste Mahlzeit erfolgen – vorher ist der Körper zu sehr mit der Regeneration beschäftigt, als dass der Verdauungstrakt solide Arbeit leisten könnte. Wichtig ist ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett, wobei der Schwerpunkt auf Kohlenhydraten zur Energiezufuhr und hochwertigen Proteinen liegen sollte. Ideal sind für Sportler Mischungen mit Eiweiß verschiedener Herkunft.

Bild: Living Fitness, flickr.com

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